Wróć do bloga

Pomocne ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Nietrzymanie moczu „to mimowolny wyciek moczu”. Gdy popuszczanie moczu zdarza się podczas kichania, śmiechu lub podczas podskoków czy biegu, mówimy o wysiłkowym nietrzymaniu moczu. Związane z uczuciem parcia to naglące nietrzymanie moczu. Może występować również postać mieszana, która obejmuje i jedną i drugą formę nietrzymania moczu.

Leczenie nietrzymania moczu powinno zawsze najpierw obejmować leczenie zachowawcze – czyli bez ingerencji skalpela. Według szacunków łódzkich uroginekologów* 90% przypadków, kwalifikuje się do diagnostyki, poradnictwa i leczenia wstępnego. Większość pacjentek udaje się wyleczyć na tym etapie.

Jeśli występuje u ciebie nietrzymanie moczu po porodzie, również powinnaś podjąć działanie, bo nie zawsze popuszczanie moczu jest przejściowe. Leki na nietrzymanie moczu nie są rozwiązaniem w sytuacji wysiłkowego nietrzymania moczu, bo nie wpływają na położenie cewki moczowej. Tu pomogą ćwiczenia.

Istnieje kilka teorii na temat skuteczności ćwiczeń mięśni dna miednicy, m.in.:

  1. Kobiety uczą się świadomie aktywować mięśnie dna miednicy przed i podczas wzrostu ciśnienia sródbrzusznego (np. kichanie, śmiech), aby przeciwdziałać wyciekowi moczu.
  2. Ćwiczenia Kegla zwiększają objętość mięśni, co zapewnia lepsze podparcie strukturalne dla narządów miednicy mniejszej.

Świadomość mięśni dna miednicy, poprawa ich funkcji i struktury, wpływa na wiele aspektów naszego życia. Przygotowane przez nas ćwiczenia wspomogą twój trening mięśni dna miednicy i pomogą pozbyć się objawów nietrzymania moczu. Będą również pomocne, gdy bardzo często korzystasz z toalety lub gdy chcesz poprawić jakoś życia seksualnego.

 Ćwiczenie numer 1

Zacznij od tego by odpowiednio rozruszać swoją miednicę.

Stań, rozstaw nogi na szerokość bioder i ułóż dłonie na biodrach. Rozluźnij ramiona i szczękę, głowa prosto. Rozpocznij od krążenia biodrami.

Następnie kołysz miednicą do przodu i do tyłu. Pamiętaj o właściwym oddechu. Z wydechem podciągaj miednicę w kierunku pępka, z wdechem przenoś do tyłu.

Ćwiczenie numer 2

Ustaw miednicę w pozycji neutralnej (czyli ani zbytnio nie wychylaj jej do przodu, ani do tyłu) i staraj się skupić na mięśniach dna miednicy. Spróbuj je aktywnie napiąć na wydechu. Wyobraź sobie, że wciągasz nitkę makaronu lub strumień ciepłego powietrza do wnętrza, do pochwy. Aktywowanie mięśni powinno składać się z dwóch elementów napinania i wciągania do wnętrza. Pamiętaj o tym by nie przeć.

Napnij mięśnie na 3-5 sekund , następnie rozluźnij od 6 do 10 sekund. Powtórz kilka razy. Pamiętaj o oddychaniu. Nie wstrzymuj oddechu.  Napinaj na wydechu, rozluźniaj na wdechu.

Na koniec całkowicie rozluźnij mięśnie swobodnie oddychając.

Ćwiczenie numer 3

Przejdź do klęku podpartego. Ustaw ręce na szerokość ramion, nogi na szerokość bioder. Ponownie rozruszaj swoją miednicę. Wyobraź sobie , że do Twojej kości ogonowej przyczepiony jest pędzel. Rysuj na ścianie za Tobą wirtualne okręgi zaczynając od małych, poprzez duże, wracają z powrotem do małych. Rysuj ósemki.

W tej pozycji również spróbuj napiąć mięśnie dna miednicy. Napinaj na wydechu, rozluźniaj na wdechu. Następnie spróbuj przytrzymać dłuższą chwilę, jednocześnie oddychając swobodnie. Na koniec przytrzymywania napięcia pozwól mu spokojnie odpłynąć. Jeśli Twoje dno miednicy opada, utrzymałaś właściwy czas napięcia. Jeśli czujesz, że rozluźniają się również pośladki, uda, brzuch lub plecy, zbyt długo utrzymywałaś napięcie.

Rozluźnij się, swobodnie oddychając i kierując powietrze do mięśni dna miednicy.

Ćwiczenie numer 4

Przejdź do leżenia tyłem. Unieś biodra. Wyobraź sobie, że na Twoich kolcach biodrowych, na brzegach miednicy, raz z jednej raz z drugiej strony siada motyl. Spróbuj go strzepnąć. Raz z jednej strony, raz z drugiej. Oddychaj swobodnie.

Ćwiczenie numer 5

Połóż się w leżeniu przodem. Podłuż klin rehabilitacyjny (szerszą stroną w kierunku stóp) lub zwinięty ręcznik pod uda. Głowę odwróć na bok lub ułóż głowę na dłoniach. Rozluźnij barki. Wydłuż nogi z wydechem, aż do uczucia odrywania ich od podłoża. Z wdechem opuść nogi. Nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej (czyli wgłębienia w odcinku lędźwiowym).

Wyciągnij klin lub ręcznik spod ud, zamknij oczy i w leżeniu przodem rozluźnij całe ciało.

Oddychaj głęboko, kierując strumień powietrza w kierunku mięśni dna miednicy.

Rozluźnij szczękę, ramiona, brzuch, plecy, uda i wreszcie również mięśnie dna miednicy.

Łatwiej sprostać kobiecym zadaniom gdy Twoje kobiece centrum dowodzenia jest rozluźnione,
a jednocześnie gotowe na sytuacje, które przyniesie Twój dzień.

Jeśli nie jesteś pewna czy właściwie napinałaś mięśnie dna miednicy podczas tego krótkiego treningu. Skontaktuj się z nami.

Nasi konsultanci odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania. Możesz odwiedzić współpracujących z nami Fizjoterapeutów i oczywiście możesz wejść do programu PelviFly, gdzie na ekranie smartfona zobaczysz aktywność swoich mięśni i otrzymasz przygotowany specjalnie dla Ciebie program treningowy.


Keller I., Krucker J., Seleger M. Entdeckungsreise zur weiblichen Mitte. Ein Wegbegleiter nach dem bewährten BeBo® Konzept. BeBo® Verlag, Zürich 2012.Kucab-Klich, K. „Wykorzystanie Koncepcji Bebo® Trening Dna Miednicy W Profilaktyce i Terapii Uroginekologicznej.” Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja 2015

Bø, Kari. „Pelvic floor muscle training is effective in treatment of female stress urinary incontinence, but how does it work?.” International Urogynecology Journal 15.2 (2004): 76-84.

* Klinika Ginekologii Operacyjnej i Onkologicznej oraz I Katedra Ginekologii i Położnictwa Uniwersytetu Medycznego w Łodzi