Wróć do bloga

Trening mięśni dna miednicy u kobiet uprawiających sport

Pacjentki często pytają nas, czy jeśli uprawiają sport mogą ominąć trening mięśni dna miednicy. My zawsze wtedy odpowiadamy pytaniami:
– jaki sport?
– czy wyczynowo czy amatorsko?
– jak zachowuje się dno miednicy podczas ćwiczeń?

Dlaczego te pytania są istotne i jak to jest z tym sportem a mięśniami dna miednicy? Pozwólcie, że wyjaśnimy.

Sport wyczynowy

Wielokrotnie pisaliśmy już o tym, że sport wyczynowy jest czynnikiem ryzyka wysiłkowego nietrzymania moczu. Najbardziej ekstremalnym przykładem są oczywiście badania Eliasson i wsp. (2008), którzy przebadali 35 zawodniczek w wieku od 12 do 22 lat uprawiających skoki na trampolinie. Występowanie nietrzymania moczu zanotowano u 80% zawodniczek podczas treningu. Problem zaczynał się zwykle już po roku od pierwszego treningu (średnio po upływie 2,5 lat) i zwiększał się z wiekiem – wszystkie kobiety (właściwie dziewczyny) powyżej 15 roku życia (n = 23) odnotowały problem wycieku moczu.

Sport wyczynowy, szczególnie taki, który obejmuje skoki i biegi (tzw. high-impact sport) będzie sprzyjał rozwinięciu się objawów wysiłkowego nietrzymania moczu. Kari Bo wskazuje tu jako przyczynę fakt, że aktywność fizyczna może spowodować przeciążenie mięśni dna miednicy, rozciągnięcie włókien i w efekcie osłabienie mięśni dna miednicy. Mięśnie dna miednicy zawodniczek, pod wpływem intensywnych treningów, mogą przebudowywać się w takie, które składają się głównie z włókien szybkokurczliwych. Taka przebudowa powoduje, że mięśnie te nie są wytrzymałe, stąd wyciek moczu np. w drugiej części treningów. Inną kwestią jest to, że mięśnie dna miednicy muszą być generalnie dużo silniejsze u zawodniczek uprawiających wyczynowo sport, niż u zwykłych kobiet, ze względu na obciążenia jakim są poddawane. U zawodniczek często występuje również wzmożone napięcie mięśni, o którym więcej piszemy tu.

Sport rekreacyjny

A co z kobietami, które nie uprawiają sportu wyczynowo, a jedynie rekreacyjnie? Chcąc rozpocząć aktywność fizyczną np. po porodzie, musimy zacząć od przygotowania mięśni dna miednicy do obciążeń, jakim chcemy je poddać. Rozpoczynanie biegania, bez zadbania o ten obszar naszego ciała, może spowodować, że dojdzie do incydentów wysiłkowego nietrzymania moczu. Jeśli nie jesteś pewna w jakiej kondycji są Twoje mięśnie dna miednicy, pamiętaj, że możesz udać się na wizytę do jednego z naszych specjalistów i wykonać test PelviFly w gabinecie, który określi, w jakiej formie są aktualnie Twoje mięśnie. Ten test, możesz wykonać również sama w domu, gdy już posiadasz zestaw PelviFly.

A więc – tak, czy nie?

Wróćmy do naszych początkowych pytań. Jesteś szczególnie narażona na wysiłkowe nietrzymanie moczu, jeśli uprawiasz sport wyczynowo, uprawiasz sport typu high-impact (biegi, skoki, fitness, trampoliny) lub po prostu nie aktywujesz mięśni dna miednicy podczas ćwiczeń, gdy wzrasta ciśnienie śródbrzuszne. Taka sytuacja ma miejsce np. podczas brzuszków czy podnoszenia jakiegoś przedmiotu, dźwigania obciążenia na siłowni itp. Więc jeśli uprawiasz sport wyczynowy lub nie aktywujesz właściwie mięśni dna miednicy podczas rekreacyjnego uprawiania sportu – tak, musisz dodatkowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy, najlepiej pod okiem specjalisty. Jeśli wiesz, jak to robić, połącz ćwiczenia mięśni dna miednicy ze swoim dotychczasowym treningiem i dbaj o to, by mięśnie nie były przeciążone podczas aktywności fizycznej.

Trening mięśni dna miednicy jak na siłowni

Jeśli chodzisz na siłownie, wiesz pewnie, że aby uzyskać odpowiednie rezultaty zaczynasz od mniejszych obciążeń, a później stopniowo je zwiększasz, aby uzyskać progres. Tak samo powinno być w przypadku treningu mięśni dna miednicy. Zaczynasz od małych „obciążeń”, bardziej skupiając się nad tym, aby ćwiczenie wykonać prawidłowo, połączyć je z właściwym oddechem, włączyć mięsień poprzeczny, ale wyeliminować mięsień prosty brzucha i przywodziciele. Zaczynasz od krótszych treningów, stopniowo je wydłużając. Zaczynasz od ćwiczeń, które zwiększą wytrzymałość mięśni, a później dopiero pracujesz nad szybkością ich reakcji. Te i inne aspekty pracy z dnem miednicy będą ważne, jeśli chcesz prawidłowo poprowadzić swój trening.

Jak modyfikować trening mięśni dna miednicy, nie widząc ich i nie mogąc „założyć większego obciążenia”? Możesz stosować różnego rodzaju skurcze mięśni, np. napinasz na 20% skurczu maksymalnego i przytrzymujesz przez 5 sekund, rozluźniasz na 10 sekund, po czym stopniowo wydłużasz czas napięcia, a skracasz czas przerwy. Brzmi enigmatycznie? Tak. Dlatego powstała aplikacja, która ma Ci w tym pomóc. Test, który wykonasz na początku, pomoże ustawić wartość Twojego skurczu maksymalnego, a do niego odnoszą się później Twoje obciążenia treningowe. Jeśli ta wartość wzrośnie po pierwszym miesiącu treningu, również Twoje obciążenia na kolejny miesiąc wzrosną i w ten sposób Twój trening jest zawsze treningiem progresywnym, gdzie stopniowo zwiększasz trudność i świadomie kształtujesz swoje mięśnie dna miednicy.

To, że się o tym nie mówi, nie oznacza, że problem nie istnieje

Na koniec chciałabym, żebyś zobaczyła ten filmik. Wprawdzie jest anglojęzyczny, ale myślę, że świetnie obrazuje problem nietrzymania moczu u zawodniczek, które trenują CrossFit.


Wykonywanie ćwiczeń w ramach crossfitu następuje w sposób bardzo intensywny, nie ma tu czasu na przerwę. Często wzrasta ciśnienie śródbrzuszne, ważna jest wytrzymałość, szybkość i odporność. Duże obciążenia treningowe wymagają od zawodniczek wytrzymałości wszystkich mięśni, również mięśni dna miednicy. Na filmiku widzisz, że dużo kobiet, które mówi o nietrzymaniu moczu jest również po porodach, te dwa elementy – porody i intensywny trening – to często przyczyna kłopotów z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Filmik pokazuje skalę zjawiska i być może widzisz teraz, że nie jesteś sama ze swoim problemem, a uprawianie sportu, nie tylko nie zwalnia z treningów mięśni dna miednicy, ale wręcz ich wymaga.

Jeśli masz pytania, chętnie na nie odpowiemy, możesz również skonsultować się z fizjoterapeutą najbliżej Twojego miejsca zamieszkania (sprawdź tutaj), a jeśli masz już odpowiednią motywację do ćwiczeń – nie czekaj, działaj!!!

Powodzenia!

Bibliografia:

1. Eliasson, K., Edner, A., & Mattsson, E. (2008). Urinary incontinence in very young and mostly nulliparous women with a history of regular organised high-impact trampoline training: occurrence and risk factors. International Urogynecology Journal, 19(5), 687-696.

2. Bø, K. (2004). Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport. Sports Medicine, 34(7), 451-464.