Wróć do bloga

8 sposobów jak zbudować nawyk ćwiczeń mięśni dna miednicy

Trening mięśni dna miednicy w przeciwieństwie do zabiegów inwazyjnych lub suplementacji wymaga Twojego zaangażowania oraz dużej determinacji w dążeniu do celu. Efekty ćwiczeń są widoczne po pierwszych kilku tygodniach regularnych treningów, ale tylko 20% kobiet zakwalifikowanych przez lekarza do leczenia zachowawczego jest w stanie wytrwać przez minimum 3 miesiące w ustalonym programie rehabilitacji. Aby ćwiczyć regularnie powinnaś podjąć działanie i zbudować nawyk, który będzie napędzał Twoją motywację i inspirował Cię do regularności.

Można wyróżnić dwa mechanizmy oddziaływania wewnętrzny i zewnętrzny.

Mechanizm wewnętrzny to Twoja motywacja, stymulowana poprzez odpowiednią, merytoryczną edukację opartą na wiedzy naukowej. W naszej aplikacji PelviFly & Kegel Ninja Trainer znajdziesz 100 darmowych lekcji i ćwiczeń opracowanych przez fizjoterapeutów (pobierz aplikację zaznacz nie mam urządzenia, nie mam konta i wejdź w moduł edukacji). Motywacja wspierana jest także przez wskazanie celu i realnej, osiągalnej drogi do jego realizacji, w tym pomoże Ci wizyta w gabinecie lekarza, fizjoterapeuty i ścieżka postępu oparta o fazy nauczania motorycznego w aplikacji.

Mechanizm zewnętrzny to dyscyplina ćwiczeń rozumiana jako regularny nadzór specjalisty nad treningiem w charakterze Pelvicoacha, odpowiednie planowanie treningu, obserwowanie postępów, realizacji zadań a także spersonalizowany system nagradzania [Chiarelli P., Murphy B., Cockburn J.: Women’s knowledge, practises, and intentions regarding correct pelvic floor exercises. Neurourology Urodynamics 2003: 246 – 249)]

Aby uzyskać stałe, pozytywne efekty ćwiczeń mięśni dna miednicy należy pamiętać o odpowiedniej regularności.

Czy opieka specjalisty jest niezbędna?

Niektóre z nas mimo silnej motywacji wewnętrznej potrzebują też stymulacji zewnętrznej do trwania przy swoich celach. Większość z nas ceni sobie motywację napływającą nie tylko od nas samych. Pamiętaj, że wystarczy tylko miesiąc powtarzanych czynności, by wyrobić w sobie nowy nawyk.

Teleopieka wspiera kobiety i mamy na to dowody. Nasze badania wykazały, że zdalna opieka personelu medycznego nad treningami wykonywanymi w domu wpływa na realizację zaleceń. Efektywność terapii dysfunkcji mięśni dna miednicy zależy w dużej mierze od pracy własnej pacjentki w domu. PelviFly zwiększa ilość realizowanych treningów w domu o 70 punktów procentowych.

Kobiety z wysiłkowym nietrzymaniem moczu z grupy badanej z nietrzymaniem moczu trenujące pod nadzorem fizjoterapeuty stosowały się do zaleconego planu ćwiczeń, który znajdował się w aplikacji i przez 3 miesiące trenowały średnio 748 minut z 830 minut zaleconych (stopień realizacji planu był wysoki i wyniósł 90%).

Grupa kontrolna również trenowała w domu z aplikacją i urządzeniem. Jednak świadomość tego, że wyniki nie są codziennie monitorowane i brak dawania stałej informacji zwrotnej przez terapeutę mógł mieć wpływ na to, że pacjentki nie realizowały treningów zgodnie z zaleceniami. Stopień realizacji planu wyniósł tylko 20%

[Herman U. Terapia i profilaktyka dysfunkcji dna miednicy kobiet z zastosowanie telemedycyny. Praca doktorska. Kraków 2019. Uniwersytet Jagielloński, Collegium Medicum].]

Jak zbudować nawyk i zwiększyć motywację?

  1. Ustaw codzienne przypomnienia w aplikacji o kolejnym treningu do wykonania (Konto->Ustawienia przypomnień). Mała rzecz, a może naprawdę pomóc.
  2. Skorzystaj z bezpłatnej edukacji w PelviFly & Kegel Ninja App. Wystarczy, że wpiszesz na czacie „Rozpoczynam wyzwanie”.
  3. Otwórz zakładkę „Raporty” i spójrz na swoje wyniki. Zobacz jak wyglądał Twój pierwszy trening i jak wygląda dziejszy. Zobacz realną różnicę, która doda Ci motywacji. Znajdziesz tam zapis treningów, ich wykresy i zdobyte punkty.
  4. Skonsultuj się! Ostatnia wizyta u specjalisty była 2 lata temu? Zarezerwuj termin u fizjoterapeuty i skontroluj swój stan zdrowia.
  5. Monitoruj swoje podsumowania tygodniowe i miesięczne. Udało się wykonać 80% planu treningowego? Gratulację!
  6. Zdobywaj kolejne etapy ścieżki postępu. Przejdziesz kolejno przez trzy fazy nauczania motorycznego: Świadomości, Kontroli i Automatyzmu pracy mięśni.
  7. Naszą misją jest edukowanie kobiet, dlatego tworzymy dla Ciebie comiesięczny newsletter i artykuły na blogu. By śledzić te informację dołącz do grupy na facebooku Kegel Ninja
  8. Ćwicz pod opieką PelviCoacha. Nasze badania ankietowe przeprowadzone w sierpniu 2020 roku wykazały, że wsparcie fizjoterapeuty znacznie zwiększa efektywność wykonywanych ćwiczeń. Największą motywację do działania daje kontakt z realną osobą, która personalizuje dla Ciebie treningi, analizuje je i daje Ci osobisty feedback.
Zrzuty ekranu z bezpłatnej aplikacji PelviFly & Kegel Ninja Trainer

Treningi jeszcze nigdy nie były tak ciekawe. Dodatkową korzyścią w utrzymaniu motywacji w treningach jest też to, że trenujesz na telefonie grając w gry z przepiękną grafiką. Ćwicząc w planach rozszerzonych aplikacji możesz też obserwować swój postęp poprzez przechodzenie do kolejnych pozycji ćwiczeniowych.

Potrzebujesz rozmowy ze specjalistą?Zadzwoń do naszej fizjoterapeutki Natalii Szostek +48 885 411 008 jeżeli masz jakiekolwiek pytania odnośnie, zdrowia, urządzenia, aplikacji, dostępnych pakietów, czy też możliwości wizyt u specjalistów. Na pewno razem uda nam się ustalić dla Ciebie najlepszą formę terapii.