El test muscular es un paso muy importante antes de comenzar los ejercicios. Sus resultados proporcionan la base para el plan de entrenamiento posterior
El test muscular consta de 6 etapas:
Etapa 1: Relajación
La duración de la primera etapa es de 60 segundos. Durante esta etapa, no contraigas los músculos del suelo pélvico; relájate por completo y respira con calma.
Etapa 2: tres suaves contracciones
Intenta realizar tres contracciones, lo más suavemente posible. El objetivo es aprender a controlar la fuerza de la contracción, para poder realizar la primera contracción notable alrededor del 20% de la MVC. Asegúrate de contraer los músculos con suavidad.
Recuerda relajarte completamente después de la contracción en cada etapa de la prueba.
Etapa 3: tres contracciones de 7 segundos realizadas con la fuerza máxima
En esta etapa medimos el nivel de fuerza de los músculos. En función del resultado, determinamos la intensidad del entrenamiento.
Activa tus músculos hasta que no tensione partes adicionales de su cuerpo, es decir, nalgas, muslos o músculos superficiales del abdomen. Es preferible realizar una contracción más suave que tensar adicionalmente todo el cuerpo.
Paso cuatro: tres contracciones de 20 segundos
La cuarta etapa tiene como objetivo evaluar la resistencia de tus músculos. La primera contracción se realiza con la máxima fuerza. La segunda y tercera contracción implica recolectar flores que se muestran en la pantalla de tu smartphone. Al principio, aparecen a baja altura; luego, activa tus músculos al 20% de su capacidad. A continuación, se muestran más arriba, lo que refleja el 100% de tu nivel máximo de contracción voluntaria.
Respira con calma y no contengas el aire. Si te resulta difícil, puedes contar en voz alta.
Etapa 5: contracciones rápidas
Activa tus músculos lo más rápido posible y con la mayor fuerza que puedas.
No tenses demasiado otras partes del cuerpo. Es mejor realizar las contracciones a un ritmo más lento y suave, pero al 100% correctamente. Relaja tus músculos después de cada repetición.
Etapa 6: Relajación
La última etapa es una repetición de la etapa 1.
