Les 6 principes de base de l’entraînement

Pensez toujours aux règles suivantes:

Position optimale

Une bonne position et un alignement pelvien correct sont les éléments essentiels à garder à l’esprit lorsque vous commencez les exercices. Si vous vous entraînez avec le dispositif Boost, vous trouverez toutes les informations nécessaires >ici. Si vous utilisez un dispositif intravaginal, >cliquez ici.

Serrer et relever

Imaginez que vous tenez un tuyau d’incendie avec vos muscles périnéaux et que vous voulez arroser un mur devant vous en visant aussi haut que possible. Contractez doucement les muscles du plancher pelvien, sentez-les se resserrer et se relever. Puis détendez-vous. Familiarisez-vous avec des visualisations pratiques supplémentaires pour les hommes ou pour les femmes.

Respirer

Il est important de coordonner les exercices avec une bonne respiration car les muscles du plancher pelvien fonctionnent avec le diaphragme.
Expirez en contractant vos muscles et inspirez en les relâchant. Si vous avez des difficultés à coordonner votre respiration, dites « hop » pendant une contraction.
Respirez calmement (inspirez-expirez) pendant une longue contraction. Si vous retenez votre respiration, vous pouvez compter à voix haute.

Se détendre

Pensez à relâcher complètement vos muscles périnéaux après chaque contraction.

Ne pas se crisper

Respirez calmement et sentez tout votre corps se détendre : visage, épaules, ventre, fesses, cuisses et périnée. Placez vos mains sur le bas de votre cage thoracique et respirez de façon à ce qu’elle s’élargisse doucement sur l’inspiration.
Le travail musculaire du plancher pelvien se fait sur des exercices doux. Veillez à ne pas contracter d’autres parties du corps comme les fesses, les cuisses et les muscles abdominaux. Activez autant que possible les muscles du plancher pelvien de façon isolée — détendez le reste du corps. Vous pouvez ressentir un léger resserrement du muscle transverse.

Engager le muscle transverse abdominal

Le muscle transverse de l’abdomen est notre « corset » naturel qui fonctionne avec les muscles du plancher pelvien. Placez vos mains sur les hanches et sentez, sous vos doigts, les épines iliaques à l’avant. Imaginez d’essayer de les rapprocher en activant doucement le transverse. Ne rentrez pas trop le ventre. Vous trouverez plus de conseils ici.
Consultez votre kinésithérapeute si vous n’êtes pas certain d’effectuer correctement les exercices ou si vous souffrez de problèmes périnéaux.
Vous pouvez également regarder cette vidéo. Elle présente une animation 3D très précise de l’activation des muscles du plancher pelvien.

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