Wiele osób zastanawia się czy jazda na rowerze jest bezpieczna dla mięśni dna miednicy oraz czy można jeździć na rowerze mając nietrzymanie moczu. Przetestowaliśmy, jak jazda na rowerze wpływa na mięśnie dna miednicy i przygotowaliśmy praktyczne wskazówki dla Ciebie!
Jak jazda na rowerze wpływa na mięśnie dna miednicy?
W czasie jazdy na rowerze, Twoje krocze jest stale uciskane. Powoduje to zwiększenie napięcia mięśni dna miednicy i uciśnięcie nerwów oraz naczyń krwionośnych. W efekcie mięśnie dna miednicy nie są wystarczająco dokrwione i nie pracują prawidłowo – pojawia się trudność w skurczu i rozluźnieniu mięśni. Skutkiem mogą być: ból, drętwienie okolicy krocza, infekcje, nietrzymanie moczu oraz zaburzenia funkcji seksualnych.
Jak chronić dno miednicy w czasie jazdy na rowerze?
Siodełko
Wybór odpowiedniego siodełka zależy od wielu kwestii, m.in. długości i rodzaju tras, typu jazdy. W przypadku jazdy rekreacyjnej zwykle stosuje się szersze siedziska, natomiast do jazdy sportowej węższe.
Jak wpływa rodzaj siodełka na dno miednicy? Badacze obserwowali ciśnienie wywierane na krocze w czasie jazdy na rowerze porównując różne rodzaje siodełek. Zauważono, że im węższe siedzisko (z wycięciami), tym ucisk na krocze większy.
Obecnie na rynku dostępnych jest bardzo wiele rodzajów siodełek, a ich producentom zależy na naszym komforcie podczas jazdy. Często nawet wąskie siodła posiadają specjalne otwory, których celem jest zwiększenie przepływu krwi w obrębie tkanek krocza.
Jedna z naszych obserwatorek – Kinga Moska razem z mężem tygodniowo pokonują około 250 km na rowerze. Kinga podzieliła się z nami kilkoma informacjami odnośnie doboru siodełek:
“Nie ma różnicy czy siodło jest damskie, czy męskie, to raczej chwyt marketingowy. Powinnyśmy po prostu poprzymierzać w trakcie zakupu. Oprócz tego ważna jest technika jazdy, ja widzę ogromną różnicę. Kładziemy górną część stopy bardziej na przód pedału, to odciąża. Siodełko lekko przechylamy do przodu, to też odciąży naszą księżniczkę. Podsumowując, algorytm jest złożony i raczej nie można powiedzieć “to siodło jest OK!”. Moim zdaniem to kwestia indywidualna i należy popróbować, poprzymierzać. W sklepach rowerowych wiem, że są gadżety, które ułatwiają pomiar rozstawienia kości dzięki czemu wyliczają szerokość siodeł. Można to też przećwiczyć na jakiejś poduszce w domu, siadamy i patrzymy na wgniecenia :)”.
Pamiętaj, warto dobrze dobrać odpowiednie dla siebie siedzisko, biorąc pod uwagę kwestie anatomiczne (np. rozstaw guzów kulszowych), rodzaje tras po jakich będziesz się poruszać i właściwości danego siodełka. To bardzo istotne szczególnie jeśli jeździsz dużo. Wybierz dla siebie odpowiednie siedzisko, najlepiej korzystając z pomocy w specjalistycznym sklepie, w którym jest możliwość przetestowania wielu rodzajów siodełek.
Przeczytaj dyskusję naszych Obserwatorek o wpływie roweru na MDM >>> tutaj.
Pozycja i technika jazdy
Niskie ustawienie kierownicy, które wymusza pochylenie tułowia wpływa na zwiększenie przodopochylenia miednicy w trakcie jazdy oraz zwiększenie ucisku na krocze.
Tak jak Kinga wspomniała powyżej, technika jazdy również ma znaczenie. Coraz bardziej popularną usługą staje się bikefitting, który polega na analizie Twojej sylwetki w czasie jazdy na rowerze i dobór odpowiedniego ustawienia poszczególnych części roweru np. wysokości siodełka czy kierownicy.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Nie musisz rezygnować z lubianych przez Ciebie aktywności. Wystarczy, że będziesz świadoma, czego Twoje mięśnie potrzebują np. po przejażdżce rowerem. Tuż po treningu będą potrzebować rozluźnienia, jednak aby przywrócić lub zachować ich prawidłową funkcję, konieczne będzie ich wzmocnienie. W tym celu idealnie sprawdzi się izolowany trening mięśni dna miednicy ?
Funkcja mięśni przed i po treningu rowerowym
Fizjoterapeutka Sabina Tim (@fizjoludz) sprawdziła funkcję swoich mięśni dna miednicy przed i po treningu rowerowym.
“Rower ma dla mnie dwie funkcje: do jazdy po mieście i rekreacyjnie na dłuższe wyprawy za miasto. Na dłuższe wyprawy terenowe jeżdżę rowerem górskim, dystanse co najmniej 70 km. Tygodniowo na rowerze spędzam około 150-200 km, więc odpowiednie siodełko jest rzeczą najważniejszą. Jeżdżę na siodełku o szerokości 16 cm, przez co mam stabilną pozycję a guzy kulszowe nie wystają poza siodełkiem. Siodełko ma delikatne wgłębienie, przez co krocze bezpośrednio nie styka się z nim. Oczywiście oprócz dobrego siodełka liczą się też wygodne spodenki z wkładką, pod które nie ubieramy bielizny. Dzięki temu można pokonywać kilkadziesiąt kilometrów bez bólu pośladków.”
Jaką trasę przejechała Sabina?
Test wykonywałam przed i po jeździe na pyszną kawę z Krakowa do Czernichowa, trasa około 70 km, jednak głównie asfaltem. Mięśnie dna miednicy w tym przypadku nie przyjmowały dużych obciążeń, jak na przykład podczas jazdy po lesie, szutrze, czy innych nierównościach. Tak samo ilość przewyższeń nie była duża, około 200m, można powiedzieć, że jechało się płasko. Trasa nie była wcale wymagająca, ale mimo to bardzo wpłynęła na mięśnie dna miednicy.
Maksymalna siła mięśni
Fizjoterapeutka Sabina Tim (@fizjoludz) porównała funkcję swoich mięśni dna miednicy przed i po treningu rowerowym. W tym celu wykonała 2 testy z urządzeniem zewnętrznym PelviBoost i aplikacją PelviBoost, a wykresy pochodzą z platformy treningowej. Zobaczcie, jak zmieniły się parametry i wykresy po jej treningu na rowerze.
Maksymalna siła mięśni
Jak widać, maksymalna siła skurczu po treningu była obniżona (10,92 mmHg -> 7,40 mmHg). Jest to spowodowane zwiększeniem napięcia mięśni.
Rozluźnienie mięśni
Sprawdźmy, jak zmieniła się zdolność do rozluźniania mięśni. Przed ćwiczeniami zmiana napięcia (porównanie napięcia początkowego z końcowym danego etapu) wynosiła -0,36% co oznacza, że mięśnie Sabiny uległy rozluźnieniu (widzimy to też na wykresie).
Po treningu Sabina miała trudność z rozluźnieniem mięśni – nie mogła świadomie ich w pełni rozluźnić.
Zwróćcie uwagę, że w późniejszych etapach testu wyraźnie widać trudności z pełnym rozluźnieniem się po skurczu:
Kontrola skurczu
Na powyższych wykresach z wytrzymałości mięśni możemy również zobaczyć zaburzoną kontrolę. Sabina ma problem z zaburzoną kontrolą, jednak pogłębił się on po treningu rowerowym.
Męczliwość mięśni
Na poniższych wykresach widzimy, że przed jazdą na rowerze Sabina nie miała problemu z męczliwością mięśni – wszystkie skurcze wykonane są z podobną siłą. Po treningu rowerowym siła skurczu malała wraz z czasem trwania zadania. Oznacza to zwiększoną męczliwość mięśni.
Porównanie etapu 5 (szybkość) przed i po treningu rowerowym
Na koniec kilka słów od Sabiny: “Warto tez przypomnieć, że obojętnie jak długo, na czym, gdzie jeździmy rowerem – kask powinien być zawsze naszym obowiązkowym wyposażeniem!”
Wypróbuj nowy trening mięśni dna miednicy z aplikacji PelviFly Boost stworzony dla aktywnych kobiet
3 minutowy trening mięśni dna miednicy został zaprojektowany przez dr Ulę Herman i ma na celu pomóc Ci zregenerować mięśnie po intensywnej aktywności fizycznej. W tym ćwiczeniu pracujesz na indywidualnym napięciu do 30% Twojej aktualnej siły wyliczonej po teście mięśni. Jeździsz autem sterując mięśniami w multisensorycznej grze treningowej. Dodatkowo w treningu Ula zastosowała działające regeneracyjne i przeciwbólowo terapeutyczne wibracje o protokole 50Hz, które zwiększą przepływ krwi w naczyniach krwionośnych krocza i uelastycznią tkanki.
Autorzy: mgr Dominika Michalik (fizjoterapeutka PelviFly), mgr Sabina Tim (fizjoterapeutka kobiet i pasjonatka jazdy na rowerze), dr Ula Herman (założycielka PelviFly)
