Jak biegać bezpiecznie dbając o mięśnie dna miednicy?

Biegnij po zdrowie

Bieganie jest często pierwszą aktywnością fizyczną o której myślimy, gdy chcemy wrócić do formy. Pamiętaj jednak, że każda aktywność fizyczna wymaga od Ciebie przygotowania.

Wiele kobiet, które trenuje zawodowo bieganie ma problemy z nietrzymaniem moczu. Można temu zapobiegać, a gdy jest już problem można z nim walczyć poprzez aktywne ćwiczenia mięśni dna miednicy.

1. Dno miednicy jest niezbędne do utrzymania prawidłowej postawy ciała, co umożliwia bezpieczne uprawianie sportu.
2. Odpowiednio przygotowane mięśnie dna miednicy zmniejszą też dolegliwości bólowe w okolicy lędźwiowej kręgosłupa.
3. Pamiętaj, że mięśnie dna miednicy nie są osobnym tworem w Twoim organizmie, Twoje mięśnie są połączone między sobą. Jeżeli jedna część jest bardziej napięta, lub niewystarczająco silna, może to powodować nieprawidłowe działanie innych części ciała, a co za tym idzie bóle przeciążeniowe.

Każdej z nas jest potrzebny trening mięśni dna miednicy, to właśnie dzięki niemu nauczysz się kontrolować mięśnie, zwiększysz ich wytrzymałość i siłę. Będą chronić Cię przed popuszczaniem moczu podczas śmiechu, kichania czy właśnie biegania lub uprawiania innego sportu.

Wysiłkowe nietrzymanie moczu jest to wyciek moczu podczas nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej. Może to się zdarzyć w takich sytuacjach jak kichanie, nagły atak kaszlu, podniesienie czegoś ciężkiego czy właśnie bieg. Warto też zwrócić uwagę na to, iż ćwiczenia bez odpowiedniego przygotowania mogą powodować pogłębienie występującego problemu nietrzymania moczu.

1. Podstawa to postawa

a) Jest to punkt wyjścia do prawidłowych ćwiczeń. W bieganiu jest podobnie. Nie powinnaś nadmiernie wypychać pupy do tyłu pogłębiając lordozę lędźwiową, ale tak samo nie powinnaś zbyt mocno się garbić.

b) Kręgosłup powinien być w pozycji neutralnej, by nasze naturalne krzywizny kręgosłupa nie były zbyt pogłębione. Jeżeli będziesz trenować w nieprawidłowej postawie takie nawyki się utrwalą.

c) Zauważasz u siebie tendencje do biegania w nieprawidłowych pozycjach, walcz z tym, nie wiesz czy biegasz poprawnie? Poproś kogoś o nagranie Ciebie w czasie aktywności, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Specjalista wyjaśni Ci jak prawidłowo ustawiać topy, kolana, kończyny górne w czasie biegu. I co najważniejsze nie martw się, bo każdy nawyk da się zmienić.

2. Nie napinaj mięśni cały czas

Nie napinaj mięśni dna miednicy na siłę cały czas w czasie biegu. Twoim celem nie jest utrzymanie jak najdłuższego skurczu tych mięśni, a nauczenie ich prawidłowej automatycznej reakcji w sytuacji gdy jest to konieczne. Osiągniesz to poprzez regularne ich ćwiczenie. Tutaj nie chodzi o osiągnięcie jak najdłuższego i najsilniejszego napięcia, ale o to, by Twój organizm nauczył się aktywować je prawidłowo i w odpowiednim momencie. Zdrowe dno miednicy działa jak tarcza, w odpowiednim momencie mięśnie się aktywują, aby zamknąć cewkę moczową nie dopuszczając do wycieku moczu.

3. Rozluźnienie

Jesteś już świadoma, że mięśnie dna miednicy pracują jak każde inne więc pamiętaj o tym, że one też się męczą. Dno miednicy potrzebuje relaksu. Po treningu zrelaksuj się, daj swojemu ciału chwilę na powrót do normalnej aktywności. Pooddychaj spokojnie, skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni dna miednicy, które tak ciężko pracowały podczas Twojego treningu. Jeżeli trenujesz z naszą aplikacją rekomendujemy wykonanie Ci treningu rozluźnienie MDM po każdym treningu biegowym. Aby porównać wyniki pomiarów możesz wykonać trening rozluźnienie przed i po treningu. Zauważ na poniższych wykresach, że po biegu było mi trochę trudniej się zrelaksować, napięcie spoczynkowe mięśni dna miednicy po bieganiu było wyższe niż przed biegiem.

Jakie ćwiczenia powinnam wykonać?

Wzmocnij mięsień poprzeczny

Prawidłowo napięty mięsień poprzeczne brzucha stabilizują dolny odcinek pleców, pomagają utrzymać prawidłowe napięcie mięśni brzucha. Jego prawidłowa praca jest niezbędna przy aktywności fizycznej, zwłaszcza przy bieganiu.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce połóż luźno na bokach swojego tułowia. Powoli wraz z wydechem poczuj jak Twój brzuch zapada się i ciało lekko odrywa się od Twoich dłoni. Tak pracuje mięsień poprzeczny. Możliwe, że pomogą mu w tej pracy mięśnie skośne, ale są one równie ważne dla utrzymania prawidłowego napięcia Twojego ciała.

Naucz się prawidłowo aktywować mięśnie dna miednicy

W pozycji leżącej będzie łatwiej rozpocząć treningi, napnij mięśnie dna miednicy, ale pamiętaj, żeby nie napinać pośladków, ud, brzucha. Ruch jaki powinnaś wykonać to zaciśnięcie i lekkie uniesienie. Twoje ciało powinno móc wykonać izolowany skurcz dna miednicy. Istnieje wiele wizualizacji, które pomogą Ci aktywować odpowiednie mięśnie. Powinnaś móc napiąć cewkę moczową, pochwę i odbyt w tym samym momencie. Najlepiej będzie jednak jeżeli nie jesteś pewna jak aktywować odpowiednie mięśnie skonsultować się z fizjoterapeutą, który sprawdzi, czy wykonujesz prawidłowo ćwiczenia. Pamiętaj, że to nie tylko umiejętność zaciśnięcia mięśni jest ważna, ale i prawidłowe wykonanie uniesienia w obrębie mięśni dna miednicy. Wypróbuj Pelvifly.

Oddychaj

Jeżeli ćwiczenia są dla Ciebie jasne i wiesz jak je wykonywać, to możesz wykonywać je w pozycji stojącej. Grawitacja spowoduje, że będzie ciężej, dlatego takie ćwiczenia rób jak będziesz pewna, jak je robić tak, aby sobie nie zaszkodzić. Bardzo ważnym aspektem jest także odpowiednie oddychanie. Zbyt długi bezdech może działać niekorzystnie na dno miednicy.

Bibliografia:

1. Dehghan Manshadi F, Ghanbari Z, Miri ES, Azimi H. Postural and Musculoskeletal Disorders in Women with Urinary Incontinence: A Research Report. J Clin Physio Res. 2017; 1(1): 27-31.
2. Nygaard I, Heit M. Stress urinary incontinence. Obstetrics & Gynecology. 2004; 104(3): 607-620.
3. Schmitt, J.J., et al., Prospective Outcomes of a Pelvic Floor Rehabilitation Program Including Vaginal Electrogalvanic Stimulation for Urinary, Defecatory, and Pelvic Pain Symptoms. Female Pelvic Med Reconstr Surg, 2017. 23(2): p. 108-113.