Test mięśni jest ważnym krokiem w rozpoczęciu ćwiczeń. Na jego podstawie układany jest dalszy plan treningowy
Test składa się z 6 etapów:
Etap 1: Rozluźnienie
Pierwszy etap trwa 60 sekund. W trakcie niego nie kurcz mięśni dna miednicy – zrelaksuj się całkowicie i oddychaj spokojnie.
Etap 2: Trzy delikatne skurcze
Postaraj się wykonać trzy jak najdelikatniejsze skurcze. Dążymy do tego, aby nauczyć się kontrolować siłę skurczu – tak aby skurcz na pierwszym odczuwalnym poziomie był na około 20% siły maksymalnej. Pamiętaj o delikatnym zassaniu mięśni do środka.
Na każdym etapie testu, pamiętaj o rozluźnieniu po skurczu
Etap 3: Trzy 7-sekundowe skurcze z maksymalną siłą
W tym kroku mierzymy siłę mięśni. Na podstawie niej ustalamy intensywność ćwiczeń.
Aktywuj mięśnie, do momentu w którym nie napinasz dodatkowych partii ciała czyli pośladków, ud czy powierzchownych mięśni brzucha. Lepiej wykonać skurcz delikatniej, niż napinać dodatkowo całe ciało
Etap 4: Trzy 20-sekundowe skurcze
Etap czwarty pozwala na ocenę wytrzymałości mięśni. Pierwszy skurcz wykonywany jest z maksymalną siłą. Wykonując drugi i trzeci skurcz zbiera się kwiaty pokazujące się na ekranie smartphona. Najpierw pojawiają się nisko – wtedy aktywujesz mięśnie na 20% swoich możliwości. Następnie wyświetlają się wysoko, co odzwierciedla 100% siły maksymalnej.
Spokojnie oddychaj i nie wstrzymuj powietrza. Jeśli masz z tym problem, możesz liczyć na głos
Etap 5: Szybkie skurcze
Aktywuj mięśnie jak najszybciej i jak najmocniej
Nie napinaj nadmiernie innych partii ciała. Lepiej wykonać skurcze wolnej i delikatniej, ale w pełni prawidłowo. Po każdym powtórzeniu rozluźnij mięśnie.
Etap 6: Rozluźnienie
Ostatni etap testu jest powtórzeniem etapu 1
