6 podstawowych zasad ćwiczeń

Podczas treningu pamiętaj o kilku zasadach:

Optymalna pozycja

Odpowiednia pozycja i prawidłowe ustawienie miednicy są podstawowym elementem, o którym należy pamiętać rozpoczynając ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz z Boostem , wszystkie niezbędne informacje znajdziesz >tutaj. Jeśli trenujesz z urządzeniem dopochwowym  >kliknij tutaj. 

Zaciśnij i unieś

Wyobraź sobie, że mięśniami dna miednicy trzymasz wąż strażacki, a przed Tobą jest ściana, którą chcesz oblać jak najwyżej. Delikatnie aktywuj mięśnie dna miednicy i poczuj jak zaciskasz je i unosisz. Następnie rozluźnij się. Zapoznaj się z dodatkowymi praktycznymi wizualizacjami dla mężczyzn lub kobiet. 

Oddychaj

Ważnym elementem jest połączenie ćwiczeń z prawidłowym oddechem, ponieważ mięśnie dna miednicy współpracują z przeponą. 

Aktywując mięśnie wykonaj wydech, a rozluźniając się wdech. Jeśli masz problem z koordynacją oddechu podczas skurczu powiedz „hop” albo „raz”. 

Podczas długiego skurczu oddychaj spokojnie (wdech-wydech). Jeśli wstrzymujesz oddech, możesz liczyć na głos.

Rozluźnij się

Pamiętaj o pełnym rozluźnieniu mięśni dna miednicy po każdym skurczu.

Nie spinaj się 

Weź spokojny oddech i poczuj, jak rozluźnia się całe ciało: twarz, barki, brzuch, pośladki, uda i dno miednicy. Połóż ręce na dolnych partiach żeber i oddychaj tak, aby delikatnie rozszerzały się na wdechu. 

Treningi mięśni dna miednicy są delikatnymi ćwiczeniami. Zwróć uwagę żeby nie aktywować dodatkowych partii ciała – pośladków, ud i mięśni brzucha. Aktywuj mięśnie dna miednicy do poziomu, w którym jesteś w stanie zrobić to w sposób izolowany – resztę ciała rozluźnij. Możesz poczuć delikatne napięcie mięśnia poprzecznego brzucha.

Angażuj mięsień poprzeczny brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha to nasz naturalny “gorset” mięśniowy, który współpracuje z mięśniami dna miednicy. Połóż dłonie na biodrach i wyczuj z przodu pod palcami kolce biodrowe. Wyobraź sobie, że próbujesz je do siebie zbliżyć, delikatnie aktywując mięsień poprzeczny. Zwróć uwagę, aby nie wciągać nadmiernie brzucha. Więcej wskazówek znajdziesz tutaj.

Skonsultuj się z fizjoterapeutą(ką) jeśli nie jesteś pewien(na) czy prawidłowo ćwiczysz lub jeśli występują u Ciebie problemy z dnem miednicy.

Zapraszamy również do zapoznania się z filmikiem, w którym znajdziesz bardzo precyzyjną animację 3D, obrazującą aktywację mięśni dna miednicy.