Oddychanie to pierwsza rzecz jakiej się uczymy, przychodząc na ten świat. Pierwszy oddech to nasz pierwszy życiowy sukces. Czy więc oddychania trzeba się uczyć? Możecie się zdziwić, ale TAK! Szczególnie, gdy rozpoczynamy treningi dna miednicy. Tutaj okazuje się, że coś, co uważałyśmy za oczywiste, trzeba rozpatrzyć na nowo.
Po pierwsze, największe trudności sprawia nam aktywowanie mięśnie dna miednicy z WYDECHEM. Bardzo wiele kobiet, łączy go z wdechem lub z wstrzymywaniem oddechu. Poniższa grafika obrazuje, że gdy unosi się przepona (wydech) unosi się również przepona moczowo-płciowa, czyli mięśnie dna miednicy. Na wdechu z kolei rozluźniamy nasze mięśnie.
Po treningu mięśni dna miednicy prosimy Was również o to, by aktywnie rozluźniać mięśnie dna miednicy, kierując oddech w głąb ciała. Gdy wykonujemy szybkie skurcze mięśni dna miednicy możemy pomóc sobie dodatkowo różnymi odgłosami, aby mieć pewność, że są wykonywane na wydechu np. „ping” „pong”. Jak zwykle każda reguła musi mieć wyjątki, w naszym przypadku będzie to westchnięcie – wtedy rozluźniamy mięśnie dna miednicy przy wydechu oraz oddychanie przez słomkę – wtedy z kolei mięśnie dna miednicy napinają się przy wdechu. Gdy wykonujesz dłuższe napięcie dna miednicy, oddychaj swobodnie. I co ważne – nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń.
Postawa ciała
Zwróć też szczególną uwagę na swoją postawę i na to, jak oddychasz na co dzień. Czy garbisz się, a Twój oddech jest płytki? Być może Twoja klatka piersiowa nie unosi się wcale podczas oddechu. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby popracować nad swoją postawą, być może niektóre partie mięśniowe trzeba będzie rozluźnić, a inne wzmocnić. Zwróć również uwagę na to, jak oddychasz podczas siedzenia i jak wygląda Twoja sylwetka. Pamiętaj, że jeśli masz pracę siedzącą, złe nawyki codziennie się utrwalają. Usiądź na guzach kulszowych, nogi oprzyj na podłożu, rozluźnij barki, nie garb się. Gdy siedzisz zgarbiona, Twoje organy wewnętrzne mają mniej miejsca, więc napierają na dno miednicy. W tej pozycji również trudniej zachować prawidłowy sposób oddychania, o którym piszemy wyżej. Gdy się garbisz, narządy wewnętrzne przesuwają się w dół, a więzadła się osłabiają. To samo się dzieje, gdy przesz podczas oddawania moczu lub gdy uprawiasz sporty, gdzie dużo skaczesz. Zadbaj o to, żeby podczas długotrwałego siedzenia Twoja miednica i kręgosłup miały trochę ruchu. Rozciągnij mięsień biodrowo-lędźwiowy. Przeciągnij się.
Rozluźnienie mięśni
Czy wiesz, że brak umiejętności rozluźnienia mięśni dna miednicy koreluje z bólem dolnego odcinka kręgosłupa i bólem w rejonie miednicy? Dodatkowo, jeśli nasze mięśnie są ciągle napięte, to napływ i odpływ krwi z mięśni jest utrudniony, co może prowadzić do uszkodzenia mięśni dna miednicy. Zmniejszenie odżywienia mięśni poprzez ograniczenie przepływu krwi przez mięsień prowadzi również do progresywnego uszkadzania ścięgien i zaburzenia informacji zwrotnej z naszych receptorów czucia.
Z czego może wynikać wzmożone napięcie mięśniowe w obrębie miednicy? Między innymi z przewlekłego stresu i podświadomego napinania tego obszaru. Co ciekawe, istnieje zależność między strachem, depresją, a objawami nadreaktywnego pęcherza.
Przyczyną wzmożonego napięcia mięśni dna miednicy i innych zaburzeń w obrębie miednicy mogą być również:
– urazy okołoporodowe
– urazy miednicy i kości ogonowej
– zabiegi chirurgiczne, ortopedyczne , urologiczne i ginekologiczne
– zmiany nowotworowe
– nieprawidłowa praca tłoczni brzusznej
– funkcjonalne zaburzenia w rejonie miednicy (spojenie łonowe, stawy krzyżowo-biodrowe, kość ogonowa)
– ból
– stany zapalne
– nieodpowiedni trening dna miednicy (zbyt silne bodźce i skurcze miednicy)
– a także zaburzenia na tle traumatycznych przeżyć związanych ze sferą seksualną.
Jak widzisz, umiejętność właściwego rozluźniania dna miednicy jest równie istotna, jak jego aktywacja. Dlatego, gdy zastanawiasz się nad zakupem kulek gejszy, które sprzyjają jedynie napinaniu mięśni dna miednicy, nie ucząc rozluźniania, możesz pogorszyć sytuację, w momencie gdy występuje u ciebie wzmożone napięcie mięśniowe. Z kolei praca nad prawidłowym napięciem w obszarze miednicy powinna być działaniem kompleksowym, które obejmuje zarówno zdiagnozowanie pierwotnej przyczyny, pracę z fizjoterapeutą, właściwe treningi mięśni dna miednicy, a niejednokrotnie również potrzebę udziału psychoterapeuty, który pomoże Ci zmierzyć się z podłożem emocjonalnym, wywołującym wzmożone napięcie mięśni dna miednicy.
Pamiętaj zatem o prawidłowym oddychaniu, odpowiedniej postawie ciała i o jakże istotnej umiejętności rozluźniania mięśni dna miednicy. Fakt, jest trochę rzeczy do opanowania, ale przecież Twoje zdrowie jest najważniejsze i naprawdę warto zadbać o nie w pełni, nie tylko częściowo.
Jesteś gotowa do rozpoczęcia ćwiczeń z PelviFly?
Literatura
1. McLean, L., Normandeau, C., & Hodder, J. (2016). The impact of state of bladder fullness on tonic and phasic activation of the pelvic floor muscles in women. Journal of Electromyography and Kinesiology, 27, 60-65.
2. Smith, A. L., Hantsoo, L., Malykhina, A. P., File, D. W., Valentino, R., Wein, A. J., … & Epperson, C. N. (2016). Basal and stress-activated hypothalamic pituitary adrenal axis function in postmenopausal women with overactive bladder. International urogynecology journal, 27(9), 1383-1391.
3. Keller I., Krucker J., Seleger M. Entdeckungsreise zur weiblichen Mitte. Ein Wegbegleiter nach dem bewährten BeBo® Konzept. BeBo® Verlag, Zürich 2012.Kucab-Klich, K. “Wykorzystanie Koncepcji Bebo® Trening Dna Miednicy W Profilaktyce i Terapii Uroginekologicznej.” Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja 2015
