Poznaj 3 kroki, dzięki którym możesz rozpocząć ćwiczenia mięśni dna miednicy. Pomogą Ci w tym krótkie zadania i filmy. Jeśli chcesz, możesz również skorzystać z interaktywnego systemu treningowego z nowoczesną aplikacją monitorującą postępy.
KROK 1: Poznaj swoje ciało
Mięśnie dna miednicy znajdują się w okolicy krocza i rozpościerają się od kości krzyżowej (dolnego odcinka kręgosłupa) do kości łonowej (znajdującej się przy nasadzie penisa). To ten obszar, który został zaznaczony na niebiesko na grafice poniżej.
Jak aktywować mięśnie dna miednicy?
Podczas treningu mięśni dna miednicy pamiętaj o 5 zasadach:
Ustawienie miednicy
Usiądź z nogami rozsuniętymi na szerokość bioder, wyprostuj się i rozluźnij. Jeśli położysz dłonie pod pośladkami, poczujesz twarde elementy. To guzy kulszowe, na których powinieneś siedzieć. Neutralne ustawienie miednicy jest bardzo ważne.
Zaciśnij i unieś
To aktywacja, którą powinieneś wykonać mięśniami dna miednicy. Możesz sobie wyobrazić, że chcesz unieść penisa i jądra bez używania rąk i bez podniecenie. Więcej praktycznych wizualizacji oraz wskazówki na temat prawidłowej pozycji, znajdziesz tutaj.
Oddychaj
Nie wstrzymuj oddechu. Aktywując mięśnie wykonaj wydech, a rozluźniając się wdech. Jeśli masz z tym problem, możesz liczyć na głos podczas wykonywania skurczu. To bardzo istotne żeby nie wstrzymywać oddechu.
Rozluźnij się
Po każdym skurczu w pełni rozluźnij mięśnie.
Nie spinaj się
Nie napinaj pośladków, ud i mięśni brzucha. Możesz poczuć delikatne napięcie mięśnia poprzecznego brzucha, który stanowi Twój gorset mięśniowy.
Zapraszamy również do zapoznania się z filmikiem, w którym znajdziesz bardzo precyzyjną animację 3D, obrazującą aktywację mięśni dna miednicy.
KROK 2: Wykonaj pierwszy trening
Zadanie 1: Powoli aktywuj mięśnie i poczuj swoje 100% możliwości, a następnie rozluźnij się. Pamiętaj żeby nie napinać pośladków, ud i brzucha. Powtórz zadanie dwa razy. To ważny punkt odniesienia do kolejnych zadań.
Zadanie 2: Aktywuj mięśnie dna miednicy delikatnie na 10% swoich możliwości. Skup się na precyzji, a nie na sile. Ile sekund możesz utrzymać skurcz? Postaraj się utrzymać go przez 10 sekund lub przez 3 oddechy.
Powtórz skurcz tyle razy ile dasz radę. Pamiętaj, że lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale wszystkie prawidłowo. To Twój punkt wyjściowy ćwiczeń. Np. jeśli potrafisz utrzymać skurcz przez 5 sekund i powtórzyć to 6 razy, zanim Twoje mięśnie się zmęczą, rozpocznij program, wykonując 6 powtórzeń po 5 sekund.
Zadanie 3: Spokojnie oddychaj i rozluźnij się przez 30 sekund.
Zadanie 4: Wykonaj szybkie skurcze na 80% Twoich możliwość. Znów policz ile powtórzeń możesz wykonać. Zwróć uwagę żeby po każdym skurczu rozluźnić się całkowicie.
Skonsultuj się ze specjalistą, jeśli nie wiesz czy prawidłowo ćwiczysz lub masz problem z nietrzymaniem moczu, zaburzeniami erekcji lub bólem.
KROK 3: Skorzystaj z PelviFly Boost
Jak Ci się podobają ćwiczenia? Powiedzmy sobie szczerze – trening mięśni dna miednicy jest zarówno bardzo ważny, jak i… monotonny. Jeśli masz w sobie motywację żeby trenować w ten sposób to świetnie! Jednak bardzo częstym powodem, dla którego mężczyźni nie ćwiczą regularnie jest nuda. Jeśli jednak chcesz żeby treningi były stały się przyjemnością, a nie obowiązkiem, możesz rozpocząć treningi z PelviFly Boost.
PelviFly Boost to rewolucyjny krok naprzód w ćwiczeniach mięśni dna miednicy. Interaktywny system treningowy składa się z urządzenia oraz bezpłatnej aplikacji. Pozwala grać w aplikacji i sterować nią mięśniami dna miednicy.
Jak to działa? Siadasz na urządzeniu, łączysz się z aplikacją i ćwiczysz grając na telefonie. Nic prostszego! Aplikacja poprowadzi Cię krok po kroku i pomoże w uzyskaniu odpowiedniej pozycji do treningów.
Aplikacja zawiera szczegółową instrukcję i wizualizacje dotyczące pozycji, ustawienia miednicy, zasad ćwiczeń oraz protokół pomiaru, które zostały opracowane przez fizjoterapeutów urologicznych. Dzięki precyzyjnym pomiarom treningowym, profilowaniu użytkowników oraz wsparciu algorytmów, aplikacja generuje plan o indywidualnej intensywności. Dodatkowo konsultacja online z fizjoterapeutką pozwala na szerokie wsparcie w rozpoczęciu treningów. Aplikacja monitoruje postępy i przedstawia je w formie wykresów oraz parametrów.
Urządzenie PelviFly Boost zostało zaprojektowane przez inżynierów z Doliny Krzemowej. Łącząc się z aplikacją PelviFly, monitoruje pracę mięśni. Weryfikuje, czy wykonujesz skurcz z właściwą siłą oraz utrzymujesz aktywność lub rozluźnienie mięśni przez odpowiednio długi czas.
Możesz trenować wszędzie – w domu, w przerwie w pracy czy na wyjeździe. Małe urządzenie możesz zabrać ze sobą gdzie chcesz. Dzięki temu Twoje treningi będą zarówno precyzyjne, jak i w pełni komfortowe.
Źródła:
Reconsideration of pelvic floor muscle training to prevent and treat incontinence after radical prostatectomy; Hodges, Stafford et al.; Urologic Oncology: Seminars and Original Investigations, Volume 38, Issue 5, May 2020, Pages 354-371
Continence Foundation of Australia: Pelvic floor muscles in men
Pelvic, Obstetric and Gynaecological Physiotherapy: Pelvic Floor Muscle Exercises and Advice for Men
