Lubisz sport i wysiłek fizyczny nie jest Ci obcy? Zastanawiasz czy powinnaś rozpocząć trening mięśni dna miednicy?
U aktywnych kobiet mięśnie te mają nie lada zadanie. Muszą być bardzo wytrzymałe, by móc odpowiednio kontrolować pęcherz np. podczas biegania. Oprócz tego szczególnie istotna jest zdolność do rozluźnienia. Aktywność fizyczna jest synonimem młodości i dobrego zdrowia. Jednak sport może być przyczyną różnych dolegliwości, gdy jest źle dobrany lub nieprawidłowo wykonywany. Intensywne treningi są jednym z czynników występowania nietrzymania moczu u kobiet.
Jak wysiłek fizyczny może wpływać na mięśnie dna miednicy:
a) Aktywność fizyczna może wzmocnić mięśnie dna miednicy. Dno miednicy lubi ruch! 😉 Gdy chodzisz Twoje dno miednicy pracuje, pod warunkiem, że jego funkcje są zachowane.
b) Aktywność fizyczna może spowodować przeciążenie i osłabienie mięśni dna miednicy.
Sport wyczynowy, szczególnie taki, który obejmuje skoki i biegi (tzw. high-impact sport) będzie sprzyjał rozwinięciu się objawów wysiłkowego nietrzymania moczu.
Sport rekreacyjny, a trening mięśni dna miednicy
Jesteś szczególnie narażona na wysiłkowe nietrzymanie moczu, bóle miednicy w tym podczas współżycia gdy uprawiasz amatorsko sport typu high-impact (biegi, jazda na rowerze, jazda konno, skoki, fitness, trampoliny).
Chcąc rozpocząć aktywność fizyczną np. po porodzie, powinnaś zacząć od przygotowania mięśni dna miednicy do obciążeń, jakim chcesz je poddać. Rozpoczynanie biegania, bez zadbania o ten obszar naszego ciała, może spowodować, że dojdzie do incydentów wysiłkowego nietrzymania moczu. Więcej o tym jak biegać bezpiecznie dla mięśni dna miednicy przeczytasz tutaj.
Jazda na rowerze, a Twoje dno miednicy?
Journal of Sexual Medicine 2006.
Mocno wycięte siedzisko wywiera dodatkowy nacisk na krocze (obszar między odbytem a sromem) w porównaniu z szerszymi, bardziej tradycyjnymi kształtami siedzisk. Niska pozycja kierownicy może również mieć szkodliwy wpływ na dno miednicy. Kobiety, które jeżdżą na rowerze w tej pozycji, mogą doświadczać większego pochylenia miednicy, co powoduje dodatkowe napięcie mięśni dna miednicy. Jeśli mięśnie dna miednicy staną się zbyt napięte, nerwy i tętnice mogą zostać ściśnięte, doprowadzając do tego, że otaczające je mięśnie kurczą się i nie rozluźniają prawidłowo. Nadreaktywność dna miednicy może prowadzić do bólu miednicy i zwiększać częstotliwość infekcji dróg moczowych (ZUM). Jeśli dno miednicy jest już słabe, możesz odczuwać nietrzymanie moczu podczas jazdy na rowerze. Dlatego tak istotna jest ergonomia jazdy i trening mięśni dna miednicy. Wspólnie z zawodowymi sportsmenkami przygotowaliśmy dla Ciebie Niezbędnik Kobiety Aktywnej.
Podobnie w przypadku jazdy konnej kluczowe jest odpowiednie siodło, prawidłowa pozycja podczas jazdy jazdy i oczywiście praktykowanie ćwiczeń mięśni dna miednicy w celu zachowania jędrności i niedopuszczenia do ich nadmiernego napięcia, czego efektem może być nietrzymanie moczu.
Czy instruktorki Jogi potrzebują treningu mięśni dna miednicy?
W bazie PubMed można znaleźć publikację, która analizowała występowanie nietrzymania moczu wśród instruktorek Jogi i Pilatesu. Ankietę skierowano do 1473 instruktorów i instruktorek z 3 największych firm fitness w Norwegii. Przebadano 685 kobiet i wykazano, że u co czwartej (26,3%) instruktorki fitness jak i nauczycielki Jogi i Pilatesu (25,9%) występowały objawy wysiłkowego nietrzymania moczu. Wśród mężczyzn instruktorów, trzech na 152 zgłosiło występowanie nietrzymania moczu (2%).
Chciałabym, abyś zobaczyła ten filmik. Wprawdzie jest anglojęzyczny, ale myślę, że świetnie obrazuje problem nietrzymania moczu u zawodniczek, które trenują CrossFit. Wykonywanie ćwiczeń w ramach crossfitu następuje w sposób bardzo intensywny, nie ma tu czasu na przerwę. Często wzrasta ciśnienie śródbrzuszne, ważna jest wytrzymałość, szybkość i odporność. Duże obciążenia treningowe wymagają od zawodniczek wytrzymałości wszystkich mięśni, również mięśni dna miednicy. Na filmiku widzisz, że dużo kobiet, które mówi o nietrzymaniu moczu jest również po porodach, te dwa elementy – porody i intensywny trening – to często przyczyna kłopotów z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Filmik pokazuje skalę zjawiska i być może widzisz teraz, że nie jesteś sama ze swoim problemem, a uprawianie sportu, nie tylko nie zwalnia z treningów mięśni dna miednicy, ale wręcz ich wymaga.
Trenujesz zawodowo?
Sport wyczynowy jest czynnikiem ryzyka wysiłkowego nietrzymania moczu. Najbardziej ekstremalnym przykładem są oczywiście badania Eliasson i wsp. (2008), którzy przebadali 35 zawodniczek w wieku od 12 do 22 lat uprawiających skoki na trampolinie. Występowanie nietrzymania moczu zanotowano u 80% zawodniczek podczas treningu. Problem zaczynał się zwykle już po roku od pierwszego treningu (średnio po upływie 2,5 lat) i zwiększał się z wiekiem – wszystkie kobiety (właściwie dziewczyny) powyżej 15 roku życia (n = 23) odnotowały problem wycieku moczu.
Kari Bo wskazuje tu jako przyczynę fakt, że: aktywność fizyczna może spowodować przeciążenie mięśni dna miednicy, rozciągnięcie włókien i w efekcie osłabienie mięśni dna miednicy. Mięśnie dna miednicy zawodniczek, pod wpływem intensywnych treningów, mogą przebudowywać się w takie, które składają się głównie z włókien szybkokurczliwych. Taka przebudowa powoduje, że mięśnie te nie są wytrzymałe, stąd wyciek moczu np. w drugiej części treningów. Inną kwestią jest to, że mięśnie dna miednicy muszą być generalnie dużo silniejsze u zawodniczek uprawiających wyczynowo sport, niż u zwykłych kobiet, ze względu na obciążenia jakim są poddawane. U zawodniczek często występuje również wzmożone napięcie mięśni, dlatego tak ważne jest prawidłowe oddychanie, o którym więcej piszemy tu.
Zabierz ze sobą 🙂
1. Jeżeli uprawiasz sport wyczynowo lub amatorsko powinnaś dodatkowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy z indywidualnym planem oraz zadbać o prawidłową postawę, oddychanie podczas treningów.
2. Połącz ćwiczenia mięśni dna miednicy ze swoim dotychczasowym treningiem i dbaj o to, by mięśnie nie były przeciążone podczas aktywności fizycznej.
3. Jeśli nie jesteś pewna w jakiej kondycji są Twoje mięśnie dna miednicy, pamiętaj, że możesz udać się na wizytę do jednego z naszych specjalistów i wykonać test PelviFly w gabinecie, który określi, w jakiej formie są aktualnie Twoje mięśnie. Test możesz wykonać również sama w domu, gdy już posiadasz PelviFly. Tu przeczytasz o podstawach naukowych naszego testu mięśni dna miednicy.
4. PO treningu zadbaj o rozluźnienie mięśni dna miednicy np. ze specjalnie zaprojektowanym ćwiczeniem z naszej aplikacji sprawdzisz ich aktualne napięcie po treningu, a regularne testy mięśni pozwolą Ci kontrolować ich stan.
Trening mięśni dna miednicy z PelviFly?
Jeśli chodzisz na siłownie, wiesz pewnie, że aby uzyskać odpowiednie rezultaty zaczynasz od mniejszych obciążeń, a później stopniowo je zwiększasz, aby uzyskać progres. Tak samo powinno być w przypadku treningu mięśni dna miednicy. Zaczynasz od małych „obciążeń”, bardziej skupiając się nad tym, aby ćwiczenie wykonać prawidłowo, połączyć je z właściwym oddechem, włączyć mięsień poprzeczny, ale wyeliminować mięsień prosty brzucha i przywodziciele. Na początku Twoje treningi powinny być krótsze, stopniowo można je wydłużać. Zaczynasz od ćwiczeń, które zwiększą kontrolę, zdolność do relaksacji, wytrzymałość mięśni, a później dopiero pracujesz nad szybkością ich reakcji. Te aspekty pracy z dnem miednicy będą ważne, jeśli chcesz prawidłowo poprowadzić swój trening.
Dlatego zaprojektowaliśmy specjalny program ćwiczeń w aplikacji PelviFly – SMART SPORT
CELE PROGRAMU SMART SPORT:
- zwiększenie świadomości pracy mięśni głębokich podczas aktywności fizycznej
- przygotowanie dna miednicy do bezpiecznego uprawiania sportu
- umiejętność świadomego rozluźnienia w trakcie i po treningu
Ćwiczenia o wzrastającym poziomie trudności, rozpoczynające się od poziomu: 3/4
ZAŁOŻENIA PLANU:
- plan treningowy wspierający doskonalenie automatycznej reakcji mięśni podczas uprawiania sportu
- zwiększenie elastyczności mięśni oraz ich kontroli i wytrzymałości
- szczególne uwzględnienie ćwiczeń relaksacyjnych
POZYCJA: ćwiczenia w pozycji leżącej, kolankowo-łokciowej i staniu (od 3 miesiąca)
Jeśli masz pytania, chętnie na nie odpowiemy, możesz skonsultować się z naszym fizjoterapeutą dzwoniąc na infolinię PelviFly 693 103 203 (pon.-pt. od 8-16). A jeśli masz już odpowiednią motywację do ćwiczeń – nie czekaj, działaj, zamów Niezbędnik Aktywnej Kobiety.
Powodzenia!
dr Ula Herman
Założycielka PelviFly.
Lubię ekstremalną jazdę na rowerze.
Dbam o dno miednicy i jeżdżę dalej 😉
Bibliografia:
1. Eliasson, K., Edner, A., & Mattsson, E. (2008). Urinary incontinence in very young and mostly nulliparous women with a history of regular organised high-impact trampoline training: occurrence and risk factors. International Urogynecology Journal, 19(5), 687-696.
2. Bø, K. (2004). Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport. Sports Medicine, 34(7), 451-464.
3. Guess, MK., et al. (2006) Genital Sensation and Sexual Function in Women Bicyclists and Runners: Are Your Feet Safer Than Your Seat? Journal of Sexual Medicine. 3(6), pp. 1018-1027.
4. Trofaier, ML., et al. (2016) Pelvic Floor Symptoms in Female Cyclists and Possible Remedies: A Narrative Review. International Urogynecology Journal. 27(4), pp. 513-519.
